Power of Pranayama: Nadi Shodhana

Was ist Nadi Shodhana (wechselnde Nasenlochatmung)

Nadi Shodhana oder wechselnde Nasenlochatmung ist eine der am weitest verbreiteten Pranayamas. Sie beinhaltet die wechselnde Atmung durch das linke und rechte Nasenloch, wobei jeweils ein Nasenloch geblockt wird. In der Regel wird dies in Zyklen vorgenommen, welche mit der Einatmung durch das linke Nasenloch beginnt, während das rechte mit dem Daumen geblockt wird. Daraufhin folgt die Ausatmung durch das rechte Nasenloch und das linke wird mit kleinem- und Ringfinger geschlossen. Anschließend wird durch das rechte Nasenloch eingeatmet und zuletzt (nach erneutem Schließen des rechten Nasenlochs) durch das linke Nasenloch ausgeatmet. Dieser Zyklus wird je nach geplanter Dauer der Atemübungen wiederholt.

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Studien zu Nadi Shodhana

Studien zu Nadi Shodhana sind überwiegend an indischen Universitäten oder Ayurvedakliniken durchgeführt worden. Bei vielen davon handelt es sich um randomisierte kontrollierte Studien mit meist eher kleine Probandenzahlen. Oft sind die Probanden gesunde, junge, yoga-unerfahrene und meist männliche Personen, die z.B. an der jeweiligen Universität rekrutiert wurden. Die Dauer der Atemübung schwankt je nach Studie zwischen ca. 10min pro Tag und 45min pro Tag, die Studiendauer zwischen 5 Tagen und 6 Wochen. Untersucht wurden je nach Studie verschiedene medizinische/klinische Effekte der wechselnden Nasenlochatmung. Einige ausgewählte Studien bzw. Effekte möchte ich im Folgenden zusammenfassen.

MÖGLICHE EFFEKTE VON NADI SHODHANA

Nadi Shodhana und Blutdruck

Es gibt diverse Studien, welche die Effekte von wechselnder Nasenlochatmung auf den Blutdruck untersucht haben. Viele davon konnten insbesondere eine Senkung des systolischen Blutdrucks nach Durchführung der Atemübungen nachweisen, teilweise sank auch der diastolische Blutdruck signifikant ab (1, 3, 7, 8). Einige der Studien untersuchten hierbei allerdings nur gesunde, meist junge Probanden (1, 3), andere konnten diesen Effekt aber auch bei Patienten mit Bluthochdruck nachweisen (7, 8). Der systolische Blutdruck konnte in einzelnen Studien um ca. 5mmHg gesenkt werden (1, 7). Auch unter Yoga-erfahrenen Patienten konnte dies nachgewiesen werden (7). 

Diese Effekte sind allerdings in den allermeisten Studien nur direkt im Anschluss an die Atemübung untersucht worden. Es ist also anzunehmen, dass der Blutdruck für die Dauer der Übung und einige Minuten danach sinkt, daraufhin allerdings potentiell erneut ansteigt (1).

Der Effekt auf den Blutdruck könnte auf die erhöhte parasympathische Aktivität während dem Durchführen der Übung zurückzuführen sein (5). Andere Hypothesen gehen von einer verringerten Adrenalinausschüttung oder einem reduzierten Sympathikotonus aufgrund einer veränderten hypothalamischen Aktivität (ein Hirnzentrum, welches unter anderem manche Hormone und vegetative Funktionen des Körpers steuert) aus (3).

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Nadi Shodhana und Atmung

Einige der Lungenwerte, unter anderem die FEV1 (die Menge an Luft, welche man in einer Sekunde ausatmen kann) sowie die FVC (Lungenkapazität), waren nach 4-wöchiger täglicher Anwendung von wechselnder Nasenlochatmung erhöht (2). Dies könnte an dem Training der Atemmuskel durch die tägliche Durchführung der Übung liegen. Auch kann eine Erweiterung und Entschleimung der Bronchien und die Öffnung von sonst kaum oder nicht genutzten Alveolen (Lungenbläschen) eine Rolle spielen (2).

Nadi Shodhana, Gedächtnis und Koordination

Eine Studie welche Atmung durch das rechte Nasenloch, durch das linke Nasenloch und wechselnde Nasenlochatmung für jeweils 45min pro Tag miteinander verglichen hat konnte zeigen das alle drei Gruppen in Gedächtnistests (Nummern erinnern, verbal und räumlich) deutlich besser abgeschnitten haben. Insbesondere das alleinige Atmen durch das linke Nasenloch führte zu signifikant besseren Ergebnissen als die anderen beiden. Eine mögliche Ursache wird in der vermuteten Reizweiterleitung von sympathischen Nerven und Mechanorezeptoren an den Hypothalamus gesehen, welche möglicherweise insbesondere auf der linken Nasenseite in der Nasenschleimhaut zu finden sind (6). Hierzu gibt es jedoch kaum belastbare Daten. Allerdings gab es hierzu keine Kontrollgruppe, um auszuschließen das der Effekt auch bei Meditation ohne Atemübungen oder ähnlichen Maßnahmen nachweisbar gewesen wäre (6). Auch in beidhändigen Koordinations- und Konzentrationstests (Purdue Pegboard Score) konnte eine Besserung nachgewiesen werden (7).
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Nadi Shodhana und Angst

In einem Test, bei welchem das Halten einer öffentlichen Rede simuliert wurde gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen der empfundenen Angst/Aufregung nach Durchführung von wechselnder Nasenlochatmung. Es gab hier nur einen nicht-signifikanten Trend zu etwas niedrigen Angstwerten in der Testgruppe, möglicherweise würde eine größere Studie (die hier genannte Studie hatte nur 30 Probanden) hier deutlichere Ergebnisse bieten (4).

Zusammenfassung

Abschließend gibt es insbesondere für eine Blutdrucksenkung und Erhöhung der Parasympathikusaktivität („Entspannung“) während der Durchführung von Nadi Shodhana sowie einige Minuten danach einiges an Daten, ob diese Effekte auch längere Zeit bestehen bleiben (beispielweise im gesamten Tagesverlauf) ist mir zumindest allerdings bisher nicht ersichtlich. Auch eine Verbesserung der Atemfunktion ist möglicherweise zu erreichen. Auch Konzentrations- und Koordinationsleistungen scheinen direkt nach Durchführung verbessert zu sein. Für Angsterkrankungen und Gedächtnisleistungen erscheint mir die Datenlage aktuell noch sehr schwach, einen eindeutigen Nachweis einer Besserung kann ich hier noch nicht erkennen.

Quellenangabe

  1. Telles S. Blood Pressure and Heart Rate Variability during Yoga-Based Alternate Nostril Breathing Practice and Breath Awareness. 2014:184-193. doi:10.12659/MSMBR.892063
  2. Jahan I, Begum M, Akhter S, et al. Effects of alternate nostril breathing exercise on respiratory functions in healthy young adults leading stressful lifestyle. J Popul Ther Clin Pharmacol. 2020;27(March). doi:10.15586/jptcp.v27i1.668
  3. Article O, Jahan I, Begum M, et al. Effects of alternate nostril breathing exercise on cardiac functions in healthy young adults leading a stressful lifestyle. J Popul Ther Clin Pharmacol. 2020;27(June):68-77. doi:10.15586/jptcp.v27i2.675
  4. Kamath A, Urval RP, Shenoy AK. Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model : A Randomized Controlled Pilot Study. 2017;2017. doi:10.1155/2017/2450670
  5. Article O, Sinha AN, Deepak D, Gusain VS. Assessment of the Effects of Pranayama / Alternate Nostril Breathing on the Parasympathetic Nervous System in Young Adults. 2013;7(5):821-823. doi:10.7860/JCDR/2013/4750.2948
  6. Article O, Garg R, Malhotra V, Tripathi Y, Agarawal R. Effect of Left , Right and Alternate Nostril Breathing on Verbal and Spatial Memory. 2016;10(2):3-5. doi:10.7860/JCDR/2016/12361.7197
  7. Telles S, Yadav A, Kumar N, Sharma S, Visweswaraiah N, Balkrishna A. Blood pressure and purdue pegboard scores in individuals with hypertension after alternate nostril breathing , breath awareness , and no intervention. Med Sci Monit. 2013:61-66.
  8. Kalaivani S, Kumari M, Pal G. Effect of alternate nostril breathing exercise on blood pressure, heart rate and rate pressure product among patients with hypertension in JIPMER, Puducherry. J Educ Health Promot. 2019. doi:10.4103/jehp.jehp_32_19: 10.4103/jehp.jehp_32_19